Продолжение обзора/пересказала доклада Доктора Марии Мельниковой ([ее тг канал](https://t.me/doutora_mariia))
С моими комментариями)
А Решение такое к проблемам из прошлого [поста](https://t.me/andreyposnov/4037) - восстановить/создать СЛОИ «здорового экспата».
—-
1️⃣ Немедикаментозный фундамент / лайфстайл
• Сон и циркадные ритмы (утренний свет в глаза, холодная и темная спальня, без экранов в кровати)
Что я собственно и начал
практиковать, вот мой рецепт сна на 100 баллов ([пост](https://t.me/andreyposnov/3820))
- Движение (компенсация сидячего образа жизни, поддержка мышечной ткани легкими упражнениями а не изнурящим кроссфитом)
Что я тоже начал практиковать,
купил себе дорожку ([пост-2](https://t.me/andreyposnov/3961)) и уже есть результат ([пост-3](https://t.me/andreyposnov/3992)), кстати дорожка ломалась, но вот моя жена ее починила ([пост-4](https://t.me/andreyposnov/3970))
• Питание (белок и клетчатка вместо фастфуда)
Это самый сложный пункт для меня,
чтобы его соблюдать надо любить готовить, а мы не любим, но иногда порывами бывает, но в основном у нас доставки. Тут ([пост-5](https://t.me/andreyposnov/3988)) про мои ленивые подсчеты калорий широкими мазками через программирование))
—
2️⃣Мед. Инфра
• Собрать досье (анамнез, список диагнозов, аллергий, лекарств)
• Уточнить координаты на новом месте (где находится ближайшая urgencia, проверенный врач, и знать про 112)
3️⃣Соц капитал и радость жизни
• Время с близкими (партнер и дети не просто соседи по арендованной недвижимости, а источник эмоциональной безопасности)
Я сознательно к нему пришел, теперь когда жена предлагает сходить/съездить в магазин или большую стирку устроить, я воспринимаю это как еще один шанс провести время вместе а не как раньше «ой ехать в магазин неохото лучше за компьютером позагорать» короче не воняю больше 😀, мы стали и передач больше вместе смотреть разных и тд.
Следующий шаг, планирование отдыха, надо заняться больше планами вне дома, сейчас как раз начинается сезон театров, хайкинга (наконец то не жарко) и тд.
• Поиск своих (коммьюнити и друзья снижают кортизол и защищают от выгорания)
По поводу поиска своих, проблемы, я 3 последних года ходил на рандом кофе, с кем то получилось сдружиться, но они переехали, то на север, то в другие места 😀 короче сложно со своими, но кажется пора опять начать кофейные выходы в свет)
• Право на удовольствие (сознательное планирование радости и отдыха для восстановления дофамино-окситоцинового баланса)
С этим тоже проблемы, на массаж не могу сам себя записать уже более 6 месяцев. Да и к стоматологу надо сходить на плановый чекап.
4️⃣Фарма и БАДы
К этому пункту можно только после того как восстановлен хотя бы 1й базовый слой, иначе смысла нет.
И только при подтвержденном дефиците. (После анализов и доп обследования)
И главное Любой БАД нужно прекратить принимать если вам от него хуже а не лучше.
Рекомендация Женщинам/Девушкам проверить железо и ферритин (с поправкой на воспаление)
Витамин Д3 - принимать если вы редко на улице на солнце
Магний - разные виды можно пить ситуативно, без анализов. (Безобидный, только на ЖКТ может повлиять)
Витамин Б - рекомендуется при смене диеты, вегетарианстве, высокой нервной нагрузке.
Относительно безобидны Электролиты и микроэлементы. Соль, калий, цинк, селен, йод, медь.
А вот Мелатонин, Ашваганда, микродозинг, пептиды - Не рекомендуется (нет доказательной базы).
Основное:
Если 1й (база слой) и 3й (соц слой) восстановлены, тогда и БАДы никакие не нужны будут.
—-
5️⃣«Букет релоканта» о которых пишут в чатах
мы?
- Нервная система (хроническая усталость, ангедония, выгорание, тревожность)
- Метаболизм (кортизоловый набор веса и тяга к быстрым углеводам)
- ЖКТ и иммунитет (стрессовые сбои пищеварения и затяжные простуды)
Настоящий биохакинг - не волшебная таблетка/БАД. Первая линия защиты - это, Восстановление сна, регулярное движение, близкие люди и радость жизни.
—-
Мне показался этот доклад наиболее важным и полезным, что я решил его пересказать и для своих читателей. Потому что себя я увидел практически везде, и выявил некоторые пробелы.
#здоровье
📸 Изображения
